長時間は家事や用事があって運動できない・・・
できるだけ短時間で効率よく運動をしたい・・・
という人にオススメなトレーニングがあります。その名も「タバタ式トレーニング」です。
海外でも「タバタプロトコル」とも呼ばれている、有名なトレーニング方法の一つです。
短時間で効率よくトレーニングが出来るため、私が行っているトレーニングでも使っています。
タバタ式トレーニングに必要なのは、1日4分間の運動だけです。
それも毎日続ける必要はなくて、週に2～3回からでも構いません。
仕事や家事に追われて忙しい人でも、特別な器具を使わなくても出来るのがメリットです。
効率よく結果を出す為に、知識を知った上でトレーニングに取り組んでみましょう。
タバタ式トレーニングの基本的なやり方
タバタ式トレーニングは、田畑泉教授が考案・検証したトレーニング方法です。
その方法とは、「20秒運動して10秒休む（合計30秒）」を8セット（30×8＝240秒）繰り返すというもの。
必要なの4分間という時間だけですから、忙しい人でも気兼ねなく実践できます。
20秒間の運動には、基本的に”筋肉を動かす”運動であれば何をやっても構いません。
その為、目的に応じて運動内容を変える事で、トレーニングで得られる効果も変わります。
なるべく負荷の大きな運動を選んだ方が、筋力や持久力も大きく得られますが、運動に慣れていない人はまず難易度の低くて負荷の小さなものから始めてみましょう。
タバタ式トレーニングで得られる効果
運動と休憩をリズミカルに繰り返すタバタ式トレーニングですが、タバタ式には、次のようなメカニズムで効果があらわれます。
有酸素・無酸素運動の両方の効果が得られる
運動をして休憩をして…という動作を繰り返すことは、有酸素運動と無酸素運動の繰り返し運動になります。
有酸素運動は呼吸を持続しながら行うタイプの運動で、無酸素運動は呼吸を止める、または短い時間での瞬発的なタイプの運動になります。
タバタ式トレーニングでは、次のような有酸素・無酸素運動の効果を得られるのです。
◯有酸素運動
有酸素運動は、酸素を体内に摂りこむことで脂肪を燃焼し、エネルギーに変えていく運動のこと。・継続して脂肪を燃焼させ続けることで、血行が良くなったり代謝機能が上がったりといった効果があります。
◯無酸素運動
無酸素運動は特に酸素を必要としない運動のことで、継続しない短距離走や筋トレなどが当たります。・脂肪を燃焼するというよりは、成長ホルモンの分泌を促して筋力を鍛える運動です。そのため筋力がアップし、基礎代謝の向上効果が期待できます。
生活習慣病の予防効果
多くの生活習慣病は、運動不足や体力・筋力の衰えが由来となります。
例えば運動不足で脂肪が燃焼されなければ肥満になりますし、肥満になると血管が詰まりやすくなって、動脈硬化や脳梗塞といった病気を招きます。
タバタ式トレーニングでは脂肪の燃焼効果と筋力の向上効果を認める為、生活習慣病の予防につながります
運動内容を自由に選ぶこともできますから、その人に合った運動量で無理なく健康を維持できます。
継続する事による効果
有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことで、着実に筋力がついていきます。最初はキツイと感じていた運動が1か月後には簡単にこなせるようになっているのがタバタ式トレーニングです。
運動の苦手な人や慣れていない人であれば、最初は8セットのところを4セットだけでも構いません。
トレーニングを続ければ筋力も向上するため、やがて8セットの運動をこなせるようになります。
筋力が上がれば基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効率が良くなったり、血流が改善されて冷え性の予防・緩和になったりといった効果が出ます。
ダイエットにも健康維持にも効果を発揮してくれます。運動内容を変えながら自分の筋力の成長を観察してみてください。
タバタ式トレーニングの運動メニュー
タバタ式トレーニングの運動には、人それぞれで様々な運動方法が用いられています。
運動量の大きさや難易度と相談しながら、今の自分に合った方法でトレーニングをしてみてください。
今回はスクワットのみで構成されたタバタ式のトレーニング動画の例を載せておきますので、動画をご覧ください。
